えごま油と亜麻仁油の1日の摂取量を年齢別で調べてみた

健康効果を期待して、亜麻仁油やえごま油を摂取する場合、
今の自分に効果的な1日の摂取量は知っておきたいものです。
そこで、厚生労働省の情報から、年齢別の摂取量を調べてみました。

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亜麻仁油とえごま油の1日の摂取量は同じ

亜麻仁油とえごま油は、栄養成分や含有量がとても似ているため、
1日の摂取量は同じと考えて良いと言われています。
関連記事:亜麻仁油とえごま油を比較!違いはないの?選ぶポイント

しかし、亜麻仁油とえごま油の1日の摂取量を実際に調べてみると、
2g~6g、小さじ1~3杯程度と、各情報サイトによって違うことがわかりました。
小さじ1杯の画像

なぜ摂取量が違うのか?

その答えは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で報告されている
「n-3系脂肪酸(オメガ3)の食事摂取基準」にありました。

亜麻仁油とえごま油の1日の摂取量は、αリノレン酸などの脂肪酸の総称である
オメガ3の摂取量を基準に考えられていることが多いのですが、
厚生労働省の資料を見ると、年齢と性別で摂取量が違うことがわかりました。

男女の差はそこまでないものの、1歳と20歳では倍以上の違いがあり、
家族で摂取する場合は、年齢で摂取量を確認する必要があると思います。

年齢別で見る!亜麻仁油・えごま油の1日の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にした、
年齢と性別でわかる、亜麻仁油・えごま油の1日の摂取量を紹介します。

亜麻仁油・えごま油に含まれているオメガ3(αリノレン酸)が、
100g中50g(50%)だった場合に必要な1日の摂取量がこちらです。

「0~5ヶ月」・・・男女ともに「1.8g」
「6~11ヶ月」・・・男女ともに「1.6g」
「1~2歳」・・・男「1.4g」、女「1.6g」
「3~5歳」・・・男「2.6g」、女「2.2g」
「6~7歳」・・・男「2.8g」、女「2.6g」
「8~9歳」・・・男「3.4g」、女「2.8g」

「10~11歳」・・・男「3.4g」、女「3.0g」
「12~14歳」・・・男「4.2g」、女「3.6g」
「15~17歳」・・・男「4.6g」、女「3.4g」
「18~29歳」・・・男「4.0g」、女「3.2g」
「30~49歳」・・・男「4.2g」、女「3.2g」
「50~69歳」・・・男「4.8g」、女「4.0g」

「70歳以上」・・・男「4.4g」、女「3.8g」

妊娠中・授乳中の場合は、年齢関係なく3.6gが目安量となります。

記載した量か、又はそれ以上の量を摂取することが理想的なため、
乳幼児は2g程度、子供は3~4g程度、大人は5g程度を1日の摂取量と考えるのが、
良いのではないかと思います。

当ブログでは、大人1日の摂取量「小さじ1杯(5g程度)」を基本摂取量として考え、
おすすめしています。

亜麻仁油・えごま油の摂り過ぎには注意!

亜麻仁油もえごま油も1日5g摂れば、大人も子供も十分な摂取量となります。

しかし、1日の摂取量を把握しておらず、とにかく効果を感じたいがために、
20g、30gと、摂り過ぎてしまっている人もいるかと思います。

健康油ではあるものの、亜麻仁油もえごま油も、基本は「油」です。

油として考えると、摂り過ぎは危険だと気づくのではないでしょうか。

大さじ1杯(15g程度)をおすすめしている情報もありますが、
カロリーや、コストパフォーマンスを考えると、小さじ1杯が適量だと思います。
計量スプーンの画像

亜麻仁油やえごま油の効果を期待するならば、1日の量を多くするよりも、
小さじ1杯の摂取を毎日続けることを大事に考えましょう。

さまざまな健康効果を感じるためには、1週間や1ヶ月では足りず、
最低でも2~3ヶ月は必要だと言われています。

小さじ1杯を半年、1年と続けることができた時は、
きっと何かしらの健康効果を感じることができると思いますよ。

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